LA SENCILLA PRUEBA DEL BíCEPS PARA HOMBRES QUE DETERMINA CUáNTAS VECES A LA SEMANA HAY QUE HACER EJERCICIO PARA TENER UNOS MúSCULOS FUERTES

• Cómo pesarse correctamente en casa y medir de forma fácil el aumento de masa muscular
• La regla 3-6-9-12: el método eficaz para ganar músculo y perder peso de forma rápida y sencilla
• 4 métodos eficaces para progresar rápidamente en tus entrenamientos si quieres ganar músculo y volumen

Normalmente suele decirse, la ciencia así lo confirma, que para obtener los beneficios asociados a la actividad física no hay que invertir grandes dosis de tiempo porque un poco ya es mejor que el sedentarismo. Y, aunque esa afirmación está plenamente vigente, no es menos cierto que cuanto más entrenemos dentro de unos límites -el descanso también es necesario- mayores serán las ganancias a todos los niveles.

En lo referente al entrenamiento de fuerza, que es indispensable para la salud de los músculos y produce importantes mejoras en la capacidad funcional y grandes resultados en las estrategias de pérdida de peso, es difícil determinar una dosis mínima o el momento preciso a partir del cual los resultados se hacen más evidentes.

Algunas investigaciones concluyen que la fuerza y el tamaño muscular -en poblaciones jóvenes- pueden trabajarse y mantenerse hasta 32 semanas con tan sólo 1 sesión de entrenamiento de fuerza por semana de apenas 30 minutos, siempre que se mantenga la intensidad del ejercicio; mientras que, en poblaciones de mayor edad, para mantener el tamaño muscular pueden ser necesarias hasta 2 sesiones por semana y 2-3 series por ejercicio, manteniendo la intensidad del ejercicio.

La prueba que aporta mucha información

Ahora, un trabajo reciente podría aclarar cuántas veces a la semana hay que hacer ejercicio para que merezca la pena en términos de resultados perceptibles. Para ello los participantes en el estudio realizaron una única contracción excéntrica del bíceps de tres segundos de duración y máximo esfuerzo, similar a bajar lentamente una pesada mancuerna de un brazo flexionado a otro recto.

Uno de los dos grupos en los que se dividió a los sujetos realizó una única contracción de tres segundos dos días a la semana, y el otro realizó el mismo ejercicio tres días a la semana. Y, al cabo de cuatro semanas, los investigadores compararon la fuerza de los bíceps de los participantes.

Los resultados de la investigación, publicada en European Journal of Applied Physiology, muestran que quienes realizaron el ejercicio dos días a la semana no experimentaron cambios significativos, pero los del grupo de tres días experimentaron aumentos pequeños pero más aparentes de la fuerza concéntrica (2,5%) y excéntrica (3,9%).

"Nuestros trabajos anteriores han demostrado que el ejercicio regular y de corta duración es más beneficioso que una o dos grandes sesiones de entrenamiento a la semana. Ahora, tenemos una idea más clara de dónde está el punto de inflexión en el que se empiezan a ver beneficios significativos de un ejercicio tan mínimo", explica el principal investigador del estudio, Ken Nosaka, de la universidad australiana de Edith Cowan, para el que los resultados ayudan a comprender mejor cómo responde el cuerpo al ejercicio y cómo se puede aprovechar ese conocimiento.

Uno poco más es incluso mejor

No obstante, si bien los resultados mostraron que tres días a la semana tienen un impacto, encontrar la fuerza de voluntad para dedicar un par de días más de ejercicio a la semana producirá mejores resultados. De hecho, los participantes del estudio que realizaban el ejercicio cinco días a la semana experimentaron mayores mejoras en la fuerza -más de un 10% de aumento- que el grupo de tres días.

Sin embargo, eso no significa que haya que sobrepasar ciertos límites. "Parece que a los músculos les gusta que se les estimule con más frecuencia, sobre todo para un pequeño volumen de ejercicios de fortalecimiento muscular como es el caso, pero las adaptaciones musculares se producen cuando estamos en reposo, por lo que los músculos necesitan descansar para mejorar su fuerza y su masa muscular", indica Nosaka

Cómo trasladar tres segundos a la vida real

Evidentemente, la prueba del bíceps, de tan sólo tres segundos, puede ofrecer una visión de cómo debe programarse el entrenamiento de fuerza, pero es necesario seguir investigando para ver si las conclusiones del estudio se aplican a otros tipos y volúmenes de ejercicio.

"Los músculos que disfrutan de una estimulación frecuente puede no ser necesariamente equiparable a un mayor volumen de ejercicio aeróbico para mejorar la función cardiovascular, o de ejercicio de fortalecimiento muscular como el que se realiza en un gimnasio", comparte el profesor de la institución australiana.

"Sin embargo -prosigue- puede ser que hacer ejercicio una vez a la semana durante 2 horas sea menos eficaz que hacerlo todos los días durante 20 minutos. Si no es posible disponer de 20 minutos al día para hacer ejercicio, incluso cinco minutos al día marcan la diferencia para la forma física y la salud. Por supuesto, se necesitan más estudios para confirmar esto, pero nuestros estudios recientes muestran la importancia de acumular pequeñas cantidades de ejercicio con la mayor frecuencia posible en una semana”.

"Es importante señalar que incluso una cantidad muy pequeña de ejercicio puede marcar la diferencia en nuestro cuerpo, si se realiza con regularidad", zanja Ken Nosaka, que aboga por dosis frecuentes de actividad, al menos tres días a la semana, e idealmente cinco, para que los resultados se hagan más evidentes.

Pero tampoco te obsesiones. Puede que pertenezcas a la categoría de weekend warrior (guerrero de fin de semana) porque durante la semana no tienes tiempo de entrenar y has de saber que la ciencia ha demostrado que también aporta importantes beneficios a la salud. Y es que, una vez más, se repite el mantra: un poco ya es mucho y es mucho mejor que nada.

2024-03-28T16:06:05Z dg43tfdfdgfd